De tipspagina voor een betere slaap
Deze tips zorgen voor een betere nachtrust.
1. Slaap alleen zoveel als nodig
Slaap enkel zoveel als nodig is om je fit te voelen tijdens de volgende dag. Door de tijd in bed te beperken wordt de slaap vanzelf verbeterd. Te veel tijd in bed doorbrengen leidt tot onderbroken en oppervlakkige slaap.
2. Regelmaat
Sta op omstreeks eenzelfde tijdstip, iedere dag van de week. Op regelmatige tijdstippen wakker worden geeft automatisch aanleiding tot regelmaat bij het inslapen.
3. Beweeg voldoende overdag
Dagelijkse lichaamsbeweging in de ochtend of vroege namiddag (niet in de late namiddag) verbetert de slaap.
4. Verban licht en geluid
Isoleer de slaapkamer tegen lawaai en licht. Koop oordopjes en een oogmasker.
5. Zorg voor frisse slaapkamer
Zorg voor een ideale temperatuur in de slaapkamer (17 a 18 graden Celsius). Overdreven warmte of koude kan de slaap verstoren. En zorg voor voldoende ventilatie.
6. Geen volle of lege maag
Zowel honger als een volle maag kunnen slaap verstoren. Een lichte snack vóór het slapen gaan kan de slaap bevorderen.
7. Drink niet teveel
Vermijd om grote hoeveelheden water te drinken in de avond, zodat nachtelijk opstaan om te plassen voorkomen wordt.
8. Vermijd cafeïnehoudende dranken
Vermijd cafeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola) in de namiddag en de avond.
9. Stop met roken
Het chronisch gebruik van tabak verstoort de slaap, omdat nicotine opwekkende effecten heeft. Daarom: Stoppen met roken!
10. Vermijd alcohol
Vermijd alcohol, vooral ‘s avonds. Alhoewel alcohol soms het inslapen bevordert, heeft het toch een slaapverstorend effect in de tweede helft van de nacht.
11. Vermijd stess in slaapkamer
Indien u nerveus of gefrustreerd wordt omdat u niet kunt inslapen, doet u er het best aan om op te staan, naar een andere kamer te gaan en u wat te ontspannen. Het heeft geen zin om inspanningen te doen om in slaap te geraken, want dat lukt toch niet.
12. Pieker niet in bed
Ligt u vaak te piekeren in bed, dan doet u er goed aan om ‘s avonds een pieker(half)uurtje in te lassen vooraleer u gaat slapen. Zo maakt u nadenken in bed overbodig.
13. Verberg uw wekker en klok
Kijkt u te veel naar de wekker gedurende de nacht, of hindert het geluid van de wekker u, verwijder de wekker dan uit uw nabijheid.
14. Verban TV
Gebruik uw slaapkamer alleen om te slapen. Haal de TV dus uit uw slaapkamer.
15. Verban mobiele telefoon en tablet
Vermijd gebruik van mobiele telefoon, tablet, of internet in bed.
Bron: www.slaapinfo.nl
Snel in slaap vallen
Wilt u snel en als een blok in slaap vallen? Probeer dan deze tips.
Niet iedereen valt snel in slaap. Mannen slapen over het algemeen sneller in dan vrouwen.
1. Zorg voor routine
U lichaam heeft zijn eigen klok, die werkt met een systeem van 24 uur. Het slaap-waakritme zorgt ervoor dat u overdag alert bent, en ´s avonds in slaap valt.
Werkt u in shiften, ook wel ploegendienst genoemd. Dan is het niet raar dat u moeite heeft met het instellen van u interne klok. Want het slaap-waakritme werkt op routine. Het is belangrijk om elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en rond dezelfde tijd op te staan.
Het is eveneens belangrijk dat u dagelijks zeven tot negen uur slaap haalt.
Uw lichaam, uw slaap-waakritme houdt van vaste gewoontes. Hanteer dagelijks een zelfde ritueel en geef uw lichaam een half uur op voorhand een sein dat het bijna tijd is om naar bed te gaan.
2. Vermijd schermen
Een rustgevend ritueel? U kunt denken aan een boek lezen het laatste half uur voor u gaat slapen. Maar lees een echt boek. Blauwlicht van elektronische toestellen verhinderen uw lichaam om melatonine aan te maken.
Kortom: op uw mobiele telefoon of tv kijken net voor u naar bed gaat, verhindert uw slaap. De dag erna voelt u zich niet helemaal fit.
3. Maak u slaapkamer slaap-klaar
In een rustige slaapomgeving kan u vlotter in slaap vallen. ´s Morgens heeft u licht nodig om wakker te worden. ´s Avonds valt u sneller in slaap als het pikdonker is, tevens ook in de nacht. Licht is een teken voor u brein om in waakstand te schieten.
Wist u dat u het beste slaapt tussen de 15 en 19 graden. Hierdoor verlaagt de lichaamstemperatuur en dat draagt ook bij aan sneller in slaap vallen.
Belangrijk is ook om uw handen en voeten warm te houden, dat zorgt voor een betere doorbloeding en staan ze beter warmte af.
4. Let op uw voeding
Er is voeding en er zijn stoffen die de slaap doen bevorderen. Denk aan witte rijst, amandelen, kiwi, kalkoen, vette vis. Deze ingrediënten bevatten stoffen die bijdragen aan beter slapen.
Het is ook niet raadzaam om ´s avonds koffie en thee mee theïne te drinken. Een slaapmutsje is zeker niet aan te raden. Een laatste snack net voor het slapen gaan, dan gaat u lichaam tijdens de slaap nutteloze energie aan de spijsvertering verspillen.
5. Een juist matras
U moet zich comfortabel voelen in bed om snel in slaap te kunnen vallen. U kiest een best matras met de ideale afmetingen en hardheid, die u perfect ondersteunt waar nodig.